“我的焦虑感挥之不去”,我是慢性忧虑者么?

作者:隋真 来源:KnowYourself 2016年10月31日

“在任何克服焦虑……的计划中,放松是最基本的。”(伯恩, 2009, p. 77),研究发现深度放松可以防止压力累积、减少广泛性焦虑。如果每天能定期做20~30分钟的深度放松练习,经过几周后,在日常生活中也会感觉更轻松。

曾经收到留言说,自己好像是一个特别容易感到担忧的人。每天都会对生活中各种各样的事情产生忧虑:出了门怕门没锁,到公司怕和同事处不好关系被排挤,老板叫自己时就会担心自己是不是做错了事,晚上睡前又忍不住担心自己的财务状况。Ta说自己总觉得糟糕的事情有可能会发生。这种感受长久地伴随着Ta,虽然Ta有时并不喜欢这种感受,但是Ta又感到无法摆脱。

如果你在平时也有过类似的心情,觉得自己总是有各种各样不同的担忧,那么你可能是个“慢性/长期忧虑者”(chronic worrier / worrywart)。

 

什么是慢性忧虑?

 

心理学教授Thomas Borkovec博士将忧虑定义为“一连串充满负面感情色彩的、比较难以控制的想法与画面”(Borkovec et. al, 1983, p. 10)。人们会感到忧虑,是因为觉得自己可能会遭遇到一些潜在的问题,需要去预测这些麻烦,或者尝试解决它们(Dash, 2013)。

而慢性忧虑描述了一种忧虑持续(perseverative)存在的模式。它并不是一个诊断学上的术语,而只是一种主观上的感受:一个人总是处于忧虑的模式中,以至于觉得自己就是个慢性忧虑者——一个不断地忧虑、并且为各种各样的事情担忧的人(Dash, 2013; Ward, 2010; Mann, 2008)。

许多研究者会将慢性忧虑与广泛性焦虑症(Generalized Anxiety Disorder,GAD)联系在一起,因为慢性忧虑可能是患有广泛性焦虑症的表现(Khoshaba, 2012)。根据《美国精神障碍诊断与统计手册(第五版)》(DSM-5),GAD的诊断标准如下(American Psychiatric Association,2013):

 ● 在至少6个月的多数时间里,对诸多事件和活动表现出过度的忧虑和担心。并且他们无法控制自己的焦虑感。这种过度担忧表现在,同样的事情,可能只能让大部分人感到轻微的焦虑甚至不敢到焦虑,但却会让GAD患者感到强烈的(远超过本应有的程度)的焦虑。同时,GAD患者对生活中方方面面的事情都感到无法停止的焦虑。

● 成年GAD患者还需要具备下列症状中的至少三种症状(儿童只要一种即可):坐立不安、感觉紧张或烦躁、容易疲劳、注意力难以集中、容易发怒、肌肉紧张以及睡眠紊乱。

● 焦虑感影响了日常的生活、工作、社交等。比如,担忧的念头过分扰乱了患者的注意力,使得他们虽然有更紧急的工作要做,却依然无法停止焦虑,以至于工作表现大幅下降。

如果你发现自己多少符合这些情况,请勿自行诊断,需要找到专业人士进行诊断。

需要说明的是,虽然GAD的核心症状是慢性忧虑,但是不代表慢性忧虑者一定是GAD患者。因为慢性忧虑者可能并不符合GAD所有诊断标准(Ruscio, 2002)。同时,GAD患者也不一定会认为自己是“慢性忧虑者”,“慢性/长期”是一种主观的感受。

 

慢性忧虑者有哪些特征?

 

 1. 容易出现灾难化的想法

慢性忧虑者容易在遭遇到问题时,把情况往最坏的地方考虑。比如,有的慢性忧虑者发现男友迟到15分钟后,就会担心是不是对方出了车祸。同时,慢性忧虑者对自己解决问题的能力不自信,他们认为一旦最坏的情况出现了,他们也没有办法去应对,只能忧虑下去(Dash et al., 2013)。

2. 较高的焦虑敏感度

慢性忧虑的人,会有较高的焦虑敏感度。焦虑敏感指的是对身心焦虑反应的敏感,如手心出汗、心跳加速、头晕等等,它是“对恐惧的恐惧”。

在一些场景下,人们产生焦虑反应是正常的,比如第一次约会、重要的考试等等,而绝大多数人也会感到焦虑并不好受。但是,低焦虑敏感的人会把焦虑反应看作是暂时的、无害的,比如约会前心跳加速,低焦虑敏感的人告诉自己,这意味着自己很兴奋。

而高焦虑敏感的人会灾难化自己的焦虑反应。他们预感这些反应会恶化,直到自己无法承受。比如,高焦虑敏感的人在自己因为焦虑感而头晕时,会觉得自己可能要昏倒了;或者在自己因为演讲而心跳加速时,觉得自己可能会突发心脏病。这种想法反过来加重了忧虑(Hendriksen, 2016; Floyd et al., 2015)。对焦虑感本身的焦虑、对恐惧感本身的恐惧,也是惊恐发作的重要诱因。

3. 更多的反刍思考(rumination)

有些慢性忧虑者表示,自己一天中10%的时间在进行反刍思考,即带着负面的态度去思考过去已经发生的事(J. Oathes,2006)。

比如,如果给他们观看会引起不适的电影画面,慢性忧虑者会在接下来三天中都忍不住地不断回想当时的画面。而且,他们会比不忧虑的人更多地关注在自己无法解决的问题上;同时,由于过分地关注自己过去的错误,使得慢性忧虑者在犯错后,会在之后接二连三地犯错(J. Oathes, 2006)。

 

为什么是我?

成为慢性忧虑者的风险因素

 

1. 慢性的、前置的因素

有些因素,会使得人们更容易产生忧虑。

a. 遗传

在对同卵双胞胎(意味着两人之间有同样的基因构造)的研究中发现,如果同卵双胞胎中一个人患有焦虑症,另一个也患上焦虑症的可能性是31-88%。而一般人的发病率是0-8%。这说明先天遗传对容易焦虑有一定的作用。

研究认为,婴儿遗传到的并不是一种焦虑的症状,而是一种独特的气质,这种更敏感、更容易激动的气质,使得人们在长大后/过程中,更容易被任何小的、有危险性的事物刺激,产生忧虑(伯恩, 2009)。

b. 父母教养方式不当

童年经历也会对人们的忧虑倾向造成影响。比如,慢性忧虑者的父母可能表现出对世界过分谨慎的态度。他们的父母比一般人更容易害怕和担忧。他们会过分关注子女一些潜在的危险,比如他们会说:“不要总是盯着电视,眼睛出问题了怎么办?”父母越是在孩子面前表现出害怕的态度,孩子会在成长过程中习得这个特点,倾向于过分地忧虑安全问题。

此外,父母可能设置了过高的标准。如果父母过于严格,子女就会担忧自己是不是会被父母接纳,是不是足够好。在成长过程中,他们会感到缺乏安全感,会依赖于一个特定的人或一个让他们安全的地方,而当他们在那些可能“丢脸”的公共场合或者社交场所,就会努力约束自己的言行。他们把父母的价值观内化为自己的价值观,变得非常追求完美,并担心被他人排斥。

c. 长期的压力

如果压力在一段时间内积累不减,比如持续几个月或几年,压力就会累积下来。长期的压力可能会影响到神经系统,使得人们情绪不稳、或者出现广泛性焦虑。长期压力可能是很多年没有解决的心理问题引起,也有可能是一段时间里你同时经历了很多生活事件。有时坏事会接连发生,它们单个并不可怕,但是集中在一起却会让人觉得很疲惫和忧虑。

Richard Holmes和Thomas Rahe博士编制了一个调查工具,称为“生活事件量表”,用来评估一个人两年内经历的生活事件的数量和严重性,这个量表可以用来评估累积压力的大小。具体见下图(伯恩,2009, p.31):

 

2. 让你忧虑持续的因素:你对忧虑的积极想法

虽然慢性忧虑者也会觉得忧虑令他们不舒服,但他们也会为自己的忧虑感开脱。很多慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法,他们觉得自己需要忧虑(Dash et al., 2013)。比如他们会说“忧虑能帮助我更好地做好准备”、“如果我要把事情做好,我一定要忧虑所有的可能出现的错误”。慢性忧虑者对自己忧虑的合理化,使得他们继续固执地聚焦在忧虑上(Dash et al., 2013)。

当然,这种积极想法很多时候处于他们的潜意识中,他们感受到的,更多是“理性上我很想停下这种忧虑,但我无法做到。“但如果他们仔细审查自己,会发现自己或多或少在一些瞬间有过为自己的多忧虑自豪的念头。

 

慢性忧虑会造成哪些影响?

 

1. 习惯性回避(Habitual Avoidance)

当人们忧虑某种场景或者事物具有潜在的威胁时,我们会采取回避的方式进行自我保护。而由于慢性忧虑者总是有不安全感,Ta会持久地进行回避,从而养成了回避的习惯,使得回避行为从一种自我保护成为一种自我设限(restrict)(Orsillo & Roemer, 2011)。它会影响慢性忧虑者生活的许多方面,限制他们的选择以及表现。

比如,A由于害怕自己因为鲁莽地尝试新事物而犯错,于是在工作时,他不敢主动要求接下新项目,失去了展现自己的机会;而在感情中,他也不敢去对暗恋的对象表达爱意;在社交场合上,他怕自己说错话会得罪他人,于是不得不压抑自己的情感。

2. 损伤你的大脑

忧虑可以引起压力反应,使得交感神经系统释放压力荷尔蒙,比如皮质醇,来提升血液内血糖和甘油三酯的浓度,以做好准备应对问题(Goldberg, 2015)。但是慢性的皮质醇的释放会造成健康问题,例如头疼、高血压、或者性欲减退。

另外,慢性压力反应还会造成大脑的损伤,使得海马区和额前区发生结构改变或者功能衰退,而这些区域和记忆、情绪与认知息息相关,它们的损伤提升了罹患其他精神障碍,如抑郁症和失智症(dementia)的可能性(Connelly, 2016)。

3. 情绪管理能力下降

一些慢性忧虑者会将忧虑作为一种防御手段,来压抑让自己不舒服的念头和情绪:当他们感受到忧虑时,他们就不会去感受到那些他们想避开的情绪(J. Oathes, 2006)。也就是说,很多时候当我们感到焦虑时,我们其实是逃避了更深层的、更恐怖的情绪,也许是害怕,也许是孤独,也许是无能为力。焦虑是一种情绪界的万能货币,任何情绪都可被换成焦虑被我们所体验到。

而这种不健康的情绪管理模式会降低慢性忧虑者对情绪的辨识度,也就无法很好地应对被压抑的情绪(Salters-Pedneault et al., 2006)。

 

 

当你处于慢性忧虑中,该怎么办:

 

1. 放松练习:平缓呼吸练习

“在任何克服焦虑……的计划中,放松是最基本的。”(伯恩, 2009, p. 77),研究发现深度放松可以防止压力累积、减少广泛性焦虑。如果每天能定期做20~30分钟的深度放松练习,经过几周后,在日常生活中也会感觉更轻松。

放松练习包括:呼吸练习、渐进性肌肉放松、瑜伽等等。今天我们选择介绍平缓呼吸练习,它所需时间较短,一次只需要3-5分钟,在工作、学习场合也可以进行。

平缓呼吸练习过程(伯恩, 2009):

● 通过鼻腔慢而深的吸气到肺的最底部,同时慢慢从1数到5。在过程中,尽所能地把空气呼吸到身体最深处。也可以把手放在腹部,当你吸气的时候,应当感受到腹部膨胀。

● 暂停,屏住呼吸,脑海中慢慢地从1数到5。

● 通过鼻腔或者口腔,慢慢地呼气,从1数到5(如果需要更多时间,就数更久),确定气体完全呼出。

● 如果已经完全呼出气体,用正常的呼吸方式呼吸两次,随后重复上述步骤。

在刚开始时,可能你会觉得深呼吸比较困难,但多次练习后会得到改善。如果过程中感到头晕,可以先停止30秒后再进行。

每天进行呼吸练习5分钟,至少持续2周。如果可以,选择一个固定的时间段进行,使得这种呼吸方式变成习惯,这样在之后遭遇到让你忧虑感大幅上升的情境时,可以迅速使用这个练习(伯恩, 2009)。

2. 挑战对忧虑的积极想法,区分问题类型

之前提到,慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法,觉得“忧虑有用”或者“忧虑能帮助自己更好地应对问题”。但首先,慢性忧虑者需要明白,“忧虑”与“解决问题”是两个不同的行为。如果单纯地进行忧虑,只会让人们困在自己的情绪中,而问题和威胁依然存在;但“解决问题”则包括对情境的评估、制定详细可行的计划、以及将计划付诸实施,这才是一个实际消除问题的过程(Smith et al., 2016)。

在解决问题之前,首先要区分自己的忧虑的到底是“可以解决的问题”还是“不可以解决的问题”。你可以先采用呼吸的方法,让自己放松下来,然后问自己以下几个问题(Smith et al., 2016):

● 你担心的问题是实际存在的吗,还是只是源于你“如果发生了……那么我该怎么办(what...if)”的设想?

● 如果只是设想,那么多大几率它会发生?它会以何种方式发生?这种方式现实吗?

● 如果它会发生,我可以做什么来降低它的后果?还是我对此无能为力?

可解决的问题是那些你能立刻做出行动计划的问题。比如,如果你担心自己到月末没有足够的钱生活,那么你可以立刻做出预算;而那些无法解决的问题则是没有即刻相对应的解决方案的,比如“有天我得了癌症怎么办?”

如果你发现这个问题可解决,那么你立刻可以头脑风暴出相应的计划。计划不用完美,而是要关注它的可行性。一旦你有了可行的计划,忧虑感就能减轻。而对于无法控制的忧虑,你可以试着从上面转移注意力,以下是一种应对无法控制的忧虑的想法(Smith et al., 2016)。

3. 给自己留一个“忧虑时段”(worry period)

在担忧的时候,只是粗暴地对自己说“停下!不要去想了!”是没用的,反而会让人花费更多注意力在自己忧虑的想法上。

一个推荐的做法是,当你一旦感到忧虑,就把忧虑的念头写下来,成为一个“忧虑清单(worry list)”。在写的时候,不要去评判你的念头(“这么想太傻了!”),只是单纯地记录,并告诉自己:先不忙着忧虑,自己之后会回去看这个单子的。这个做法的好处是它打断了你沉浸在忧虑思考中的做法,并且不是通过压抑的方式,而是进行适当的表达。

随后,你可以选择固定一个时间段,比如,设置下午的5:00-5:20成为你的“忧虑时段”,在这个时间段里,你可以浏览自己的忧虑清单,并且在这段时间里尽情地忧虑。需要注意的是,“忧虑时段”不能太晚,否则焦虑感可能会影响睡眠(Smith et al., 2016)。

调整慢性忧虑是个漫长的过程,也需要通过多种途径进行。除了上述的几个方法外,也要注重日常的自我关怀,如平时的锻炼,或者需要进行低应激、低焦虑的饮食结构。具体的运动计划和低应激饮食原则,可以参考心理学家艾德蒙·伯恩(Edmund Bourne)的书 The Anxiety and Phobia Workbook,中文版书名是《心理医生为什么没有告诉我》。

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抑郁症 标签: 焦虑抑郁忧虑
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